Szukaj
  • Piotr Wiśniewski

7-dniowy plan posiłków dietetycznych DASH


Jeśli szukasz dietetycznego planu posiłków DASH, który sprawia, że ​​śniadanie, obiad i kolacja są proste i smaczne, to trafiłeś we właściwe miejsce.





Dieta DASH, oznacza dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia, to sposób odżywiania, który został specjalnie opracowany przez lekarzy w celu obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegania nadciśnieniu. Ta przewlekła choroba może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu.


W wielu przypadkach lekarze przepisują dietę DASH pacjentom, którzy mają wysokie ciśnienie krwi lub są zagrożone jego rozwojem.


Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiuje wysokie ciśnienie krwi jako 130/80 mm Hg lub wyższe. Oznacza to, że skurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie w tętnicach, gdy serce bije) jest większe niż 130 mmHg, podczas gdy rozkurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie w tętnicach, gdy serce odpoczywa między uderzeniami) jest większe niż 80 mmHg.


Ale jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi i po prostu szukasz zdrowszego sposobu odżywiania dla ogólnego dobrego samopoczucia, dieta DASH jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste”. Obejmuje również beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy. Dieta DASH ogranicza żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne.


Pokarmy bogate w błonnik obejmują świeże owoce, w tym jabłka, banany, jagody i owoce pestkowe. Najlepiej ograniczyć owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak puszkowane, w syropie lub suszone. Warzywa takie jak zielone warzywa liściaste, brokuły, marchew i kalafior są również bogate w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, farro, brązowy ryż i jęczmień.


Możesz cieszyć się nabiałem na diecie DASH, ale ważne jest, aby sięgnąć po produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak odtłuszczone lub 1% mleko i niskotłuszczowy jogurt. Podobnie w przypadku mięsa i drobiu chuda pierś z kurczaka bez skóry, polędwica wieprzowa, chuda mielona wołowina i owoce morza są świetnymi opcjami. Unikaj przetworzonych wędlin, które często są pełne sodu.


Pakowane przekąski, takie jak krakersy, chipsy i ciasteczka, również mają wysoką zawartość sodu, cukru i rafinowanych olejów oraz niską zawartość błonnika. Sprawdź etykiety żywieniowe, aby zarządzać dziennym spożyciem sodu.


DIETA DASH: DZIEŃ 1



  • Śniadanie: Najlepsze pełnoziarniste płatki owsiane z orzechami, nasionami i jagodami

  • Obiad: miska z komosy ryżowej z pieczonymi brokułami i łososiem.

  • Kolacja: Tacos z czarnej fasoli z salsą i niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

DIETA DASH: DZIEŃ 2

  • Śniadanie: Zmiksuj koktajl owocowy z jogurtem greckim

  • Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, pokrojonymi w kostkę pomidorami, ogórkami i niskotłuszczowym dressingiem jogurtowym.

  • Kolacja: Grillowany miecznik z cytryną i komosą ryżową.

DASH: DZIEŃ 3



  • Śniadanie: Smoothie z niskotłuszczowym jogurtem greckim i jagodami.

  • Obiad: Sałatka ze szpinakiem, truskawkami, niskotłuszczowym serem feta i ciecierzycą.

  • Kolacja: Smażony kurczak pokrojony w kostkę z groszkiem śnieżnym, papryką i brokułami podawany na brązowym ryżu.

DASH: DZIEŃ 4

  • Śniadanie: jajecznica z tofu z salsą i grzanką pełnoziarnistą.

  • Obiad: Sałatka z tuńczyka z niskotłuszczowym jogurtem na pełnoziarnistym opakowaniu.

  • Kolacja: Zupa Minestrone z bulionem bez soli, mieszanką warzyw i białą fasolą.

DZIEŃ 5



  • Śniadanie: budyń chia z niesłodzonym mlekiem migdałowym i jagodami.

  • Obiad: miska poke z komosy ryżowej z tuńczykiem, edamame i sałatką z wodorostów.

  • Kolacja: hamburgery z indyka z sałatą, pomidorem i bułką pełnoziarnistą

DIETA DASH: DZIEŃ 6

  • Śniadanie: Smoothie z niskotłuszczowym jogurtem, mango i szpinakiem.

  • Obiad: Tacos z chudej mielonej wołowiny i sałatką coleslaw.

  • Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i grillowanym kurczakiem.

PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH DASH: DZIEŃ 7

  • Śniadanie: Pełnoziarnista owsianka z gruszkami i cynamonem.

  • Obiad: Okład pełnoziarnisty z hummusem, ogórkami, pomidorem i

  • Kolacja: Curry z soczewicy z marchewką, cebulą i selerem.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE PRZESTRZEGANIA DIETY

Podczas stosowania diety DASH celem jest zmniejszenie spożycia sodu w celu poprawy ogólnego ciśnienia krwi. Innym ważnym czynnikiem w kontroli ciśnienia krwi jest poziom nawodnienia. Ważne jest, aby codziennie pić odpowiednią ilość wody. Oprócz odpowiedniego nawodnienia, będziesz unikać pokarmów i napojów, które mogą Cię odwodnić. Na przykład alkohol i kofeina są diuretykami, które mogą powodować odwodnienie. Żywność wysoko przetworzona, która zwykle zawiera dużo cukru i soli, może również zwiększać ryzyko nadciśnienia

78 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Projekt NANO