7-dniowy plan posiłków dietetycznych DASH
Jeśli szukasz dietetycznego planu posiłków DASH, który sprawia, że śniadanie, obiad i kolacja są proste i smaczne, to trafiłeś we właściwe miejsce.
Dieta DASH, oznacza dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia, to sposób odżywiania, który został specjalnie opracowany przez lekarzy w celu obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegania nadciśnieniu. Ta przewlekła choroba może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu.
W wielu przypadkach lekarze przepisują dietę DASH pacjentom, którzy mają wysokie ciśnienie krwi lub są zagrożone jego rozwojem.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiuje wysokie ciśnienie krwi jako 130/80 mm Hg lub wyższe. Oznacza to, że skurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie w tętnicach, gdy serce bije) jest większe niż 130 mmHg, podczas gdy rozkurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie w tętnicach, gdy serce odpoczywa między uderzeniami) jest większe niż 80 mmHg.
Ale jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi i po prostu szukasz zdrowszego sposobu odżywiania dla ogólnego dobrego samopoczucia, dieta DASH jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste”. Obejmuje również beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy. Dieta DASH ogranicza żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują świeże owoce, w tym jabłka, banany, jagody i owoce pestkowe. Najlepiej ograniczyć owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak puszkowane, w syropie lub suszone. Warzywa takie jak zielone warzywa liściaste, brokuły, marchew i kalafior są również bogate w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, farro, brązowy ryż i jęczmień.
Możesz cieszyć się nabiałem na diecie DASH, ale ważne jest, aby sięgnąć po produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak odtłuszczone lub 1% mleko i niskotłuszczowy jogurt. Podobnie w przypadku mięsa i drobiu chuda pierś z kurczaka bez skóry, polędwica wieprzowa, chuda mielona wołowina i owoce morza są świetnymi opcjami. Unikaj przetworzonych wędlin, które często są pełne sodu.
Pakowane przekąski, takie jak krakersy, chipsy i ciasteczka, również mają wysoką zawartość sodu, cukru i rafinowanych olejów oraz niską zawartość błonnika. Sprawdź etykiety żywieniowe, aby zarządzać dziennym spożyciem sodu.
DIETA DASH: DZIEŃ 1
Śniadanie: Najlepsze pełnoziarniste płatki owsiane z orzechami, nasionami i jagodami
Obiad: miska z komosy ryżowej z pieczonymi brokułami i łososiem.
Kolacja: Tacos z czarnej fasoli z salsą i niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
DIETA DASH: DZIEŃ 2
Śniadanie: Zmiksuj koktajl owocowy z jogurtem greckim
Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, pokrojonymi w kostkę pomidorami, ogórkami i niskotłuszczowym dressingiem jogurtowym.
Kolacja: Grillowany miecznik z cytryną i komosą ryżową.
DASH: DZIEŃ 3
Śniadanie: Smoothie z niskotłuszczowym jogurtem greckim i jagodami.
Obiad: Sałatka ze szpinakiem, truskawkami, niskotłuszczowym serem feta i ciecierzycą.
Kolacja: Smażony kurczak pokrojony w kostkę z groszkiem śnieżnym, papryką i brokułami podawany na brązowym ryżu.
DASH: DZIEŃ 4
Śniadanie: jajecznica z tofu z salsą i grzanką pełnoziarnistą.
Obiad: Sałatka z tuńczyka z niskotłuszczowym jogurtem na pełnoziarnistym opakowaniu.
Kolacja: Zupa Minestrone z bulionem bez soli, mieszanką warzyw i białą fasolą.
DZIEŃ 5
Śniadanie: budyń chia z niesłodzonym mlekiem migdałowym i jagodami.
Obiad: miska poke z komosy ryżowej z tuńczykiem, edamame i sałatką z wodorostów.
Kolacja: hamburgery z indyka z sałatą, pomidorem i bułką pełnoziarnistą
DIETA DASH: DZIEŃ 6
Śniadanie: Smoothie z niskotłuszczowym jogurtem, mango i szpinakiem.
Obiad: Tacos z chudej mielonej wołowiny i sałatką coleslaw.
Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i grillowanym kurczakiem.
PLAN POSIŁKÓW DIETETYCZNYCH DASH: DZIEŃ 7
Śniadanie: Pełnoziarnista owsianka z gruszkami i cynamonem.
Obiad: Okład pełnoziarnisty z hummusem, ogórkami, pomidorem i
Kolacja: Curry z soczewicy z marchewką, cebulą i selerem.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE PRZESTRZEGANIA DIETY
Podczas stosowania diety DASH celem jest zmniejszenie spożycia sodu w celu poprawy ogólnego ciśnienia krwi. Innym ważnym czynnikiem w kontroli ciśnienia krwi jest poziom nawodnienia. Ważne jest, aby codziennie pić odpowiednią ilość wody. Oprócz odpowiedniego nawodnienia, będziesz unikać pokarmów i napojów, które mogą Cię odwodnić. Na przykład alkohol i kofeina są diuretykami, które mogą powodować odwodnienie. Żywność wysoko przetworzona, która zwykle zawiera dużo cukru i soli, może również zwiększać ryzyko nadciśnienia