Czy Elektryczna Stymulacja Mięśni jest naprawdę magicznym treningiem?

Wyobraź sobie, że możesz czerpać korzyści z treningu siłowego bez konieczności dziesiątek godzin na siłowni. Zamiast tego wystarczyłoby kilka szybkich 15-minutowych sesji podpiętych do przewodów i, viola, poważne rezultaty

Trening EMS obejmuje te same ruchy, co wiele innych treningów. Różnica polega na dodaniu stymulacji elektrycznej w celu zwiększenia liczby włókien mięśniowych” – mówi Blake Dircksen, DPT, CSCS , fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku. Stymulacja większej ilości włókien mięśniowych powinna teoretycznie zwiększyć intensywność treningu. Ale przy niewielkich (choć rosnących) badaniach, werdykt wciąż nie jest rozstrzygnięty, czy te procedury treningowe EMS są naprawdę warte całego szumu.

Czym dokładnie jest elektryczna stymulacja mięśni?

Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na fizjoterapię, być może doświadczyłeś EMS lub „e-stymulacji”, aby rozluźnić napięte mięśnie, aby mogły się zregenerować. Urządzenia te stosowane w celach terapeutycznych mają na celu stymulację nerwów, które powodują kurczenie się mięśni, ostatecznie rozluźniając i rozluźniając wszelkie napięte miejsca.

Fizjoterapeuci używają podkładek przewodzących lub pasów specyficznych dla danej części ciała, aby zapewnić stymulację elektryczną „słabym mięśniom, w skurczu lub regionom/stawom pozbawionym zakresu ruchu”, mówi Jaclyn Fulop, MSPT , założyciel Exchange Physical Therapy Group .

W rzeczywistości istnieje wiele takich urządzeń łagodzących ból dostępnych bez recepty i online (zwanych również TENS – przezskórnymi jednostkami do elektrycznej stymulacji nerwów), które kosztują około 200 USD. Ale znowu są zaprojektowane do pracy na określonym obszarze, a nie na całym ciele i są zwykle używane pod profesjonalnym nadzorem. Chociaż urządzenia te są generalnie „bezpieczne i łatwe w użyciu”, używanie ich podczas treningu nie jest zalecane, a jeśli już, powinno się je używać tylko „w celu złagodzenia bólu po treningu”, zaleca Fulop.

Ok, więc czym to się różni od treningu EMS?

Zamiast koncentrować się na określonej części ciała, tak jak w przypadku fizjoterapii, podczas treningu EMS stymulacja elektryczna jest zwykle dostarczana do większych obszarów ciała za pomocą kombinezonu, kamizelki i / lub szortów. Kiedy ćwiczysz (co już angażuje twoje mięśnie), impulsy elektryczne zmuszają twoje mięśnie do skurczu, co może skutkować większą rozbudową mięśni, mówi Dircksen.

Większość treningów EMS jest dość krótka, trwa tylko 15 minut i obejmuje „od treningu cardio i siłowego po spalanie tłuszczu i masaż” – mówi Fulop.

To może brzmieć dość prosto, ale to nie spacerek po parku. Ponieważ puls w rzeczywistości działa jak opór, ruchy są znacznie trudniejsze i znacznie szybciej męczysz się. Podobnie jak w przypadku innych treningów, możesz być obolały: Ogólnie rzecz biorąc, jak bardzo jesteś obolały po treningu EMS, zależy od wielu czynników, takich jak „intensywność pracy, użyty ciężar, ilość czasu, ilość wykonanego obciążenia jeśli któryś z ruchów został wykonany w nowych zakresach”, mówi Dircksen.

Czy trening EMS działa?

Podczas normalnego treningu neuroprzekaźniki w mózgu informują mięśnie (i ich włókna) o aktywacji i zaangażowaniu w celu wykonania każdego ruchu. Z biegiem czasu, w wyniku takich czynników, jak kontuzja, przetrenowanie i słaba regeneracja, mogą wystąpić zaburzenia równowagi mięśniowej i ograniczyć aktywację włókien mięśniowych podczas ruchów, kiedy normalnie powinny być zaangażowane

Jednak po dodaniu EMS do równania mięśni możesz przywołać więcej włókien mięśniowych (w tym tych, które pozostały uśpione). Aby być bezpiecznym – więc nie przesadzisz i nie ryzykujesz zerwania mięśni, ścięgien lub więzadeł – stosuj „minimalną skuteczną dawkę. Oznacza to, że wystarczy skurcz mięśnia po stymulacji” – mówi Dircksen.

„Aktywnie uczestnicząc w zajęciach EMS (zamiast siedzenia i biernie pozwalając e-stymulacji aktywować mięśnie), otrzymujesz dobry trening, który jest pełen korzyści zdrowotnych” – mówi Dircksen. Dopóki nie przesadzasz, ten wzrost zaangażowania mięśni może skutkować przyrostem siły.

Według niektórych badań, jeśli używasz e-stymulacji w połączeniu z ruchem i wagą, twoje mięśnie powinny stać się silniejsze, niż gdybyś wykonywał ruchy samodzielnie. W badaniu z 2016 r. osoby, które wykonały sześciotygodniowy program przysiadów z EMS, miały większą poprawę siły w porównaniu do osób, które nie stosowały EMS.

Więc tak, koncepcja treningów EMS wydaje się mieć sens i tak, niektóre badania potwierdzają twierdzenia o zwiększonej sile.

A Jednak warto uważać

„Myślę, że osoba wykonująca trening EMS musi mieć realistyczne oczekiwania, zwłaszcza jeśli używa go do skrócenia minut na siłowni” – mówi Fulop. „EMS może tymczasowo wzmocnić, ujędrnić mięśnie do pewnego stopnia, ale prawdopodobnie nie spowoduje długoterminowej poprawy samopoczucia i kondycji, według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) ” – dodaje.

Kolejna wada: stymulacja elektryczna jest „niezwykle trudna do prawidłowego dozowania”, mówi dr Nicola A. Maffiuletti. , kierownik Human Performance Lab w Schulthess Clinic w Zurychu, Szwajcaria. Z tego powodu może stwarzać ryzyko „przedawkowania” (brak lub minimalne efekty treningowe i terapeutyczne) lub „przedawkowania” (uszkodzenie mięśni), dodaje – i może to być szczególnie istotne w przypadku zajęć grupowych.